Katastrophieren - ein verhasster Zeitvertreib

“I am running around like a chicken with its head cut off” meinte ein Kunde neulich, auf meine unschuldige Frage, wie ich helfen könnte.

Was ist also los?

Er weiß genau, dass er wahnsinnig viel zu tun hat, er bekommt jedoch nichts Brauchbares aufs Papier und entwickelt zunehmend Panik, weil nichts vorangeht. Die Panik blockiert ihn dann noch mehr, er ist weiter unproduktiv und der Film in seinem Kopf läuft wieder: ganz automatisch tauchen verschiedene schrecklich negative Zukunftsvorstellungen auf. Und er reagiert mit den entsprechenden Emotionen. So als ob es tatsächlich wahr wäre. In seiner Vorstellung hat er seine Stelle längst verloren, ebenso seine Wohnung und er schläft unter der Brücke.

Klingt bekannt? Für viele meiner Kunden ist das zum wenig reflektierten Zeitvertreib geworden.

Ich will heute mal ein wenig Licht ins Dunkel bringen und zum Reflektieren anregen:

Katastrophieren heißt das, was er da macht in der Fachsprache: Aufgrund eines noch unbedeutenden Zeichens/Verhaltens (hier: heute unproduktiv) stellt man sich die schlimmst mögliche Konsequenz vor. Diese Vorstellung löst entsprechende emotionale und körperliche Reaktionen aus: Kortisol und Adrenalin wird ausgeschüttet, wir sind “im Stress” und nicht mehr in der Lage vernünftig zu denken. Geschweige denn eine Dissertation zu verfassen, produktiv zu arbeiten oder ansatzweise umgänglich auf die Kollegen im Meeting zu reagieren.

Ja, so funktioniert unser Gehirn - es weiß nicht, was real ist und was wir uns nur vorstellen. Darauf basieren bekanntermaßen auch die Mentaltrainings für Spitzensportler.

Katastrophieren ist also Mentaltraining der negativen Art: Der Unterschied ist, dass das Katastrophieren zumeist vollkommen automatisch abläuft und für das eigentliche Ziel (Schreiben) dysfunktional ist, während der Spitzensportler funktional, intentional und ganz bewusst diese Fähigkeit unseres Gehirns nutzt:

Er stellt sich immer wieder vor, wie er das Tennisspiel erfolgreich spielt oder wie sie die ersten Kilometer noch leichtfüßig läuft, dann kämpfen muss und schließlich die erste ist, die durch das Ziel läuft.

So programmieren wir uns für die Option, die Realität wird.

Also aufgepasst, ihr Katastrophierer hier kommen gleich noch Gegenmittel. Erst mal aber zu den Ursachen:

Warum katastrophieren wir?

 Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten:

Wir haben das so gelernt.

Oftmals haben wir gelernt, Fehler und Mißerfolge zu vermeiden. Das nennt man auch Mißerfolgsmotivation, sprich ich lerne deswegen so intensiv auf Prüfungen, weil ich nicht versagen will. Wenn ich die Prüfung dann mit Bravour gemeistert habe, kann ich mich nicht freuen, sondern bin eigentlich nur erleichtert, dass ich das wieder hinter mich gebracht habe. Ich bin froh, wenn mein Stress wieder abflaut. Bis zum nächsten Mal.

Katastrophieren ist notwendiger Bestandteil unseres Alltags.

Es gibt zum Beispiel Berufe, in denen das schlimmst mögliche Zukunftsszenario erdacht und dann ausgeschlossen werden muss als Teil eines professionellen Vorgehens. Alles andere ist quasi gewissenloses Praktizieren. Ärzte, Anwälte, Polizisten, Eltern fallen mir spontan ein.

 

Es ist einfach ein notwendiges biologisches Programm.

Und dann sollten wir nicht vergessen, dass unser Organismus mit einer solchen Strategie in erster Linie versucht, uns am Leben zu erhalten. Die schlimme Vorstellung davon, was passieren könnte, hat uns immer beschützt und für das Überleben gesorgt. Es ist also ein wichtiger Teil unserer biologischen Grundausstattung. Und dieser Teil interessiert sich nicht dafür, ob wir gut schlafen, entspannt, glücklich und produktiv sind. Dieser Teil will, dass wir uns keiner Gefahr aussetzen und gut für uns sorgen.

Wenn uns diese biologische Funktion nicht dienlich ist, dann nennen wir es katastrophieren.

Ansonsten Katastrophen-Schutz.
Wie so oft ist es nur die Perspektive, die es gut oder schlecht macht.

Was kann man gegen Katastrophieren machen?

Sich selbst gut zureden hilft manchen Menschen. Ich glaube aber, wenn Katastrophieren eine Gewohnheit geworden ist, braucht es noch andere Strategien.

Die Katastrophe zu Ende denken

Eine davon ist, diesen Katastrophen-Gedanken wirklich mal zu Ende zu denken.  Der autotmatisch ablaufende Film endet nämlich an dem Punkt, der uns am meisten Angst macht.
Am besten ein Blatt Papier nehmen und aufschreiben, was passiert, wenn diese Vorstellung tatsächlich eintrifft. Ein Flussdiagramm, das mit dem Verlust der Arbeitsstelle beginnt und ...wo endet?  Wie wahrscheinlich ist das?

Dann eine Alternative erdenken: Also, mal angenommen der Kunde verliert wirklich seine Stelle. Könnte man sich evtl. neu bewerben? Gibt es andere Stellen für die er qualifiziert ist? Könnte er ein Stipendium beantragen? Kann er mit Arbeitslosengeld überbrücken? Wenn er wirklich seine Wohnung verliert, gibt es evtl. Freunde oder Familie, die ihn eine Weile aufnehmen können?

Diese Überlegungen bringen ihn von der debilen Paniksituation, in der er hilflos und ohnmächtig ist in eine Position, in der er ein Problem hat, um Unterstützung bittet und seinen nächsten Schritt plant. Die Vorstellung von unserer Zukunft verhindert oder motiviert eben bestimmte Handlungen. Deswegen ist es ein Irrglaube, dass Katastrophieren sinnvoll oder hilfreich ist. Der Stress, der dabei entsteht macht uns dumm, nicht kreativ.

Realitätsprüfung der Katastrophe

Eine weitere Strategie ist, im richtigen Leben darauf zu achten, welche Hinweise auf den einen oder auf einen alternativen Gedanken schließen lassen. Also auch mal zu überlegen, was ein alternatives positiveres Zukunftsszenario wäre. Eventuell ist es ja sogar realistischer: Ist die Kündigung pure Fantasie oder hat der Vorgesetzte tatsächlich mit Kündigung gedroht? Gibt es Schwierigkeiten mit dem Vermieter? Wie lange läuft der Mietvertrag noch? Welchen Hinweis hat er, der diese Option wahrscheinlich werden lässt? Woran macht er also seine Idee in der Realität fest? Und könnte es auch anders sein?

Erfolgreich bewältigte Herausforderungen

Zudem hilft es vielen, aufzulisten, welche Herausforderungen in der Vergangenheit bereits bewältigt wurden. Die meisten wurden schon mal verlassen, mussten sich schnell einen Job verschaffen, hatten in der neuen Stadt nicht sofort eine Wohnung, hatten befristete Verträge, etc. Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, wann wir erfolgreich waren. Ja, ich meine damit, die Liste dahin zuhängen, wo man sie oft sieht. So "haben wir es vor Augen" und können lernen, die Wahrscheinlichkeit realistischer einschätzen, zu der wir auch jetzt wieder unsere Probleme lösen werden.

Hinterfragen: Wozu katastrophiere ich eigentlich??

Für ganz wenige geht es tatsächlich um Leben und Tod. Sie verhungern, wenn sie ihren Job verlieren. Für die meisten anderen aber geht es eher darum, dass wir unangenehme Gefühle nicht fühlen wollen. Wir haben Angst davor, was wir fühlen werden, wenn die Katastrophe eintritt: Eltern und Freunden sagen müssen, dass ich gescheitert bin. Ich habe die Doktorarbeit nicht geschafft. Ich wurde entlassen, nicht verlängert, meine akademische Karriere ist am Ende, bevor sie begonnen hat. Die Häme, die wir uns vorstellen, die von unseren Mitbewerbern oder Konkurrenten kommen wird. Den Job zu verlieren bedeutet also nicht, dass wir verhungern werden. Es bedeutet, dass wir uns als Versager fühlen und es uns peinlich ist/ wir uns schämen, das zuzugeben. D.h. Wir katastrophieren eventuell, weil wir Angst haben, ein Gefühl fühlen zu müssen, das wir nicht haben wollen.

Lernen, die eigenen Gefühle mit zu steuern

Eigentlich muss man sich ja nie irgendwie fühlen. Die meisten Gefühle (Scham, Peinlichkeit) kommen von bestimmten Gedanken und Ideen, die wir haben. “Alles, was ich beginne, führe ich erfolgreich zu Ende.”, “Ohne Doktortitel keinen Job.“, “Ich darf keine Fehler machen.”  Wenn das dann nicht so ist, haben wir die Idee, versagt zu haben. Wir können uns aber auch entscheiden, egal was passiert, uns nie als Versager zu fühlen. Dann hat eben mal was nicht geklappt.

Das musste ich als Selbständige übrigens auch lernen. Ich entwickle neue Trainings, schreibe Blogs, versuche neue Coaching-Formate, spreche neue Kunden an etc. Manches davon wird sehr positiv aufgenommen, anderes muss angepasst werden, weiteres kann direkt in die Tonne. Habe ich dann versagt? Ich habe entschieden: nein. Dieser Prototyp hat eben nicht funktioniert. Also auf zum nächsten.

So und jetzt genug geschrieben. Ich habe für meine Kunden ein Arbeitsblatt entwickelt, mit dem ihr euch eurer Katastrophiererei stellen könnt. Hier ist das Arbeitsblatt gegen das Katastrophieren für euch zum Download. Feedback ist immer wünscht!

Und dann: Frohes Schaffen!